zoom sur la pyramide alimentaire
Pour éviter les excès ou les oublis, les aliments ont été classés en plusieurs groupes distincts suivant leur intérêt pour notre organisme.
La pyramide alimentaire permet de visualiser les différentes familles alimentaires. Elle représente aussi l'alimentation quotidienne optimale, en qualité et en quantité. Plus l'étage de la pyramide est large, plus la famille alimentaire doit être consommée de manière importante. Ainsi, on ne doit logiquement pas manger autant de beurre que de pain !
Autre message important véhiculé par la pyramide : aucun aliment n'est interdit, tout se résume à une question de quantités et de fréquence de consommation. En fait, le principe même de la pyramide alimentaire autorise les écarts alimentaires, pour autant que ceux-ci soient corrigés. En clair, il est évidemment préférable d'appliquer chaque jour les préceptes de la pyramide : tendre vers un équilibre quotidien...permet de plus facilement contrôler votre alimentation. Dans ce cas, vous êtes certain que vous consommerez en quantité suffisante les protéines, les glucides, les vitamines, les oligo-éléments et les fibres alimentaires nécessaires à une bonne santé. Mais l'essentiel est que l'alimentation que vous adoptez semaine après semaine soit fidèle au schéma de la pyramide alimentaire.
C'est là un élément clé de la santé, car certaines maladies sont directement liées à ce que l'on mange.
En Belgique, nous consommons en moyenne trop d'aliments gras, pas assez de produits céréaliers et pas assez de légumes et de fruits... Et vous ? Pour vous aider à rectifier le tir ou mieux, à perpétuer de bonnes habitudes alimentaires, EXKi et le CIRIHA utilisent la pyramide alimentaire pour vous donner des repères nutritionnels simples, accessibles pour construire des journées alimentaires équilibrées.
1. Au premier étage : les céréales et féculents
Le pain, les pommes de terre, les pâtes, le riz, le couscous, les légumes secs (légumineuses), les céréales et leurs dérivés constituent les fondements d'une alimentation saine. Votre objectif : ils doivent être de préférence complets et présents à chaque repas.
Quelle quantité par jour ? L'équivalent de 9 à 17 portions selon la constitution, l'âge, le sexe et vos dépenses physiques.
1 portion représente par exemple : 30 g de pain, 80 g de pomme de terre, 20 g de céréales petit-déjeuner, ...
Comment répartir les féculents au cours de la journée ? Voici quelques exemples d'apports recommandés par jour, pour une femme ayant une activité modérée (2100-2200 kcal par jour)
 | 2 pistolets + 2 pommes de terre natures (de la grosseur d'un œuf) ou 4 cuillères à soupe de purée de pommes de terre + 3 tranches de pain |
| 3 tranches de pain + 6 cuillères à soupe (càs) de riz cuit + 150 g de pâtes cuites |
| 40 g de céréales petit déjeuner + 12 cm de baguette + 2 biscottes + 150 g de blé cuit |
| 3 tranches de pain + 120 g de lentilles cuites + 8 cuillères à soupe de riz cuit |
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2. Au deuxième étage : les légumes
Ils sont riches en eau, en vitamines, en antioxydants, en minéraux et en fibres alimentaires. Ils sont pauvres en graisses et en sucres et contiennent peu de calories, malgré leur apport nutritionnel important. Il est conseillé de les diversifier au maximum.
Quelle quantité par jour ? Au moins 3 portions par jour. Prenez des légumes au déjeuner et au dîner, en entrée (crudités ou potage) et avec le plat principal. Optez à la fois pour des légumes cuits et des crudités, qui fournissent certaines vitamines détruites par la chaleur.
1 portion représente : par exemple un bol de soupe aux légumes, un petit plat de crudités, une tomate, 1/4 de concombre, 3 à 4 cuillères de légumes cuits comme des haricots verts, du chou-fleur, des carottes, des brocolis, des épinards, des asperges...
Comment répartir les légumes au cours de la journée ? Voici quelques exemples d'apports recommandés en légumes, pour une femme ayant une activité modérée (2100-2200 kcal/jour)
| 1 portion de 3 à 4 bouquets de chou-fleur + 1 bol de potage de légumes + 1 portion de 3 cuillères à soupe de céleri-rave râpé |
| 20 petits champignons + un verre de jus de légumes + 1 tomate |
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3. Au troisième étage : Les fruits
Tout comme les légumes ils sont riches en eau (et donc peu caloriques), en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en fibres alimentaires. Ils sont pauvres en graisses, mais leur apport en sucre est très variable (4% dans les groseilles et 20% dans une banane).
Quelle quantité par jour ? Mangez-en chaque jour au moins 2 portions, et même plus si vous en avez envie. Frais ou cuits, peu importe, du moment que vous privilégiez la variété.
1 portion représente par exemple : une pomme ou une poire de taille moyenne, 2 kiwis, un petit plat de fraises, une orange, une poignée de raisins, une nectarine, 2 petites mandarines, 2 abricots,..
4. Au quatrième étage : les produits laitiers
Lait, yaourt, fromage blanc, fromages,... le meilleur du lait! Leurs principaux apports sont le calcium, indispensable à la consolidation de notre squelette, les vitamines A et D et les protéines.
Quelle quantité par jour ? Deux à trois portions par jour constituent une bonne moyenne. Ils peuvent être consommés pendant ou entre les repas. Si vous êtes enceinte, que vous allaitez (voir plus loin) ou que vous avez plus de 60 ans, vous devez consommer au moins 3 portions quotidiennement.
1 portion représente par exemple : 1 verre de lait de 250 ml, 2 pots de yaourt, 1/6 de camembert, 1 tranche de gouda, 1 petit pot de fromage blanc, 3 cuillères à soupe de fromage râpé,...
5. Au cinquième étage : les viandes-volailles-poissons-œufs ou VVPO
Ce sont nos meilleures sources de protéines et de fer. Ils possèdent un intérêt dans le renouvellement et l'entretien de nos cellules. Il est important de gérer leurs quantités, car ils véhiculent parfois aussi beaucoup de graisses.
Il est conseillé de bien répartir la viande, la volaille, le poisson et les œufs au cours de la semaine : 2 x du poisson ? 2 x de la volaille ? 1 X une viande blanche ? 1 X une viande rouge ? 1 X une viande hachée
Quelle quantité par jour ? 1 à 2 portions par jour selon la constitution, l'âge, le sexe et vos dépenses physique
1 portion représente par exemple : 1/2 steak ou 1/2 côte de porc ou 1/2 darne de saumon (soit 50g), 50 g de viande tranchée, d'émincé, d'escalope ou de sauté, 2 petits œufs, une fine tranche de jambon cuit, 1/2 boîte de thon,...
Comment répartir les VVPO au cours de la journée ? Voici quelques exemples d'apports recommandés par jour pour une femme ayant une activité modérée (2100-2200 kcal/ jour)
| 1 steak ou 1 côte de porc ou 1 darne de saumon de 150g |
| Une portion de viande tranchée, d'émincé, d'escalope ou de sauté de 50 à 100 g + 1 œuf |
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6. Au sixième étage : les matières grasses ajoutées
Dans la liste des matières grasses visibles vous retrouvez : les matières grasses tartinables, les huiles, la crème, les mayonnaises et dérivés.
Quelle quantité par jour ? Avec modération et variez les sources de corps gras afin de vous assurer une bonne répartition des acides gras. On conseille 7 à 10 portions par jour, en favorisant les matières grasses d'origine végétale et si possible riche en oméga-3 (huile de colza, soja, noix, lin, etc.).
Voici un exemple d'apport recommandé par jour pour une femme ayant une activité modérée (2100-2200 kcal/jour)
| 4 à 6 cuillères à café d'huile (en variant les sources) + 2 pointes de couteau de beurre + 1 cuillère à soupe de crème (à 33 % de MG) |
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7. Au sommet : Les superflus ou «les aliments non indispensables »
Certains produits sucrés et salés comme les viennoiseries, les chips, le chocolat, la confiture, la crème glacée, le miel, les bonbons, les limonades,... font partie de notre vie sociale et des petits plaisirs de la vie... Ils apportent cependant beaucoup de calories et augmentent le risque de déséquilibre nutritionnel et d'obésité.
Ils ne sont pas indispensables, mais les supprimer complètement serait certainement très difficile sur le long terme. Ils sont compatibles avec une bonne santé, s'ils sont consommés en petites rations.
N'oubliez pas de boire !
L'eau est, rappelons-le, la seule boisson réellement indispensable. Pour couvrir les pertes et assurer le bon fonctionnement de votre corps, vous devez en absorber chaque jour au moins un litre et demi, pendant et entre les repas, telle quelle ou sous forme de boissons chaudes (thé, tisane, infusion...).
A côté de la pyramide : les boissons alcoolisées
Vin, bière, liqueur, alcools secs et apéritifs sont placés en dehors de la pyramide, car ils ne sont pas indispensables à une alimentation saine. Leur valeur énergétique est non négligeable et peut favoriser la prise de poids.
Par plaisir, les boissons alcoolisées peuvent cependant être consommées avec modération : de 0 à 2 verres par jour (excepté pour les enfants, adolescents, femmes enceintes, ou en cas de pathologies...).
N'oubliez pas de bouger !
Une vie saine repose sur une alimentation équilibrée, mais également sur une activité physique régulière et suffisante. Il est recommandé de faire au moins l'équivalent d'une demi-heure de marche rapide chaque jour.